Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Deadline’y zbliżające się w nieubłaganie szybkim tempie, szef obserwujący każdy ruch i współpracownicy, którzy nie współpracują to codzienność wielu z nas. Niezależnie od tego, czy jesteś managerem projektu, nauczycielem, programistą czy pracownikiem obsługi klienta, stres zawodowy to bardzo częsty, choć niechciany towarzysz. Mam jednak dobre wieści, można sobie z nim radzić. Oto mój osobisty, ale poparty faktami przewodnik po tym, jak opanować stres w pracy.

Czym jest stres i jakie są jego przyczyny?

Ogólnie mówiąc, stres w trakcie pracy można opisać jako dyskomfort psychiczny, który powstaje na skutek nadmiaru zadań i zbyt dużych wymagań wobec pracownika. W małych ilościach stres może korzystnie wpływać na naszą pracę, ponieważ pobudza nas do działania, jednak jego długotrwała obecność prowadzi do objawów fizycznych tj., bóle głowy i zmęczenie, emocjonalnych – drażliwość, lęk oraz psychicznych (problemy z koncentracją).  Najczęstszymi przyczynami stresu są:

• Nadmiar pracy i presja czasu;
• Zła atmosfera i relacje – częste konflikty, rywalizacja między pracownikami oraz brak wsparcia ze strony przełożonych;
• Niejasność roli – nieokreślone obowiązki i wysokie, nieprecyzyjne oczekiwania;
• Brak kontroli – poczucie, że nie ma się wpływu na własną pracę;
• Wysoka odpowiedzialność i strach przed popełnieniem błędu;
• Przenikanie pracy do życia prywatnego;
• Monotonia lub rutyna.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy

Wystarczy wykonać 5 prostych czynności, aby opanować stres.

Technika „pudełkowego oddechu” – ćwiczenia oddechowe

Fizjologia to nie magia, a ćwiczenia oddechowe potrafią zdziałać cuda. Spowolnienie oddechu wysyła sygnał do nerwu błędnego, że zagrożenie minęło. Tętno spada, a Ty odzyskujesz kontrolę nad korą przedczołową, czyli tą częścią mózgu, która odpowiada za racjonalne decyzje. Wystarczą 3-4 cykle, by poczuć różnię.

Jak to zdobić?

Wyobraź sobie pudełko. Weź wdech, licz do 4 i wciągaj powietrze nosem. Następnie wstrzymaj oddech, licząc do 4. Powoli wypuszczaj powietrze ustami, licząc do 4. Na koniec, czeka na bezdechu, oczywiście licząc do 4.

Matryca Eisenhowera, czyli sztuka odpuszczania

Jeśli traktujesz każde zadanie jako priorytet, szybko się wypalisz. Stres często wynika z poczucia przytłoczenia ilością zadań, a nie z ich trudnością. Tutaj z pomocą przychodzi stare, dobre narzędzie, które uratowało mi życie nie raz, czyli Matryca Eisenhowera. Dzieli ona zadania na cztery ćwiartki:

1. Ważne i pilne – to, co należy zrobić natychmiast;
2. Ważne, ale niepilne – czyli np. planowanie strategii, nauka nowych umiejętności, budowanie relacji;
3. Nieważne, ale pilne – np. niektóre spotkania lub maile, deleguj to lub zrób w bloku czasowym;
4. Nieważne i niepilne – to np. chęć bezcelowego scrollowania mediów społecznościowych, staraj się to wyeliminować.

Praktyczny przykład: Kiedy rano siadasz do pracy, nie otwieraj od razu poczty (to pułapka „nieważne, ale pilne”). Najpierw wypisuj 3 najważniejsze zadania z kategorii „ważne”. Dopiero gdy je ruszysz, pozwól sobie na resztę. Poczucie kontroli nad własnym kalendarzem drastycznie obniża poziom kortyzolu.

Zasada „zrobione jest lepsze od doskonałego”

Perfekcjonizm to prosta droga do nerwicy. W środowisku zawodowym często dążymy do 100% jakości, podczas gdy 80-90% jest w zupełności wystarczające i akceptowalne. Stres bierze się z luki między naszymi wyśrubowanymi oczekiwaniami a rzeczywistością.

Jak to wdrożyć? Ustal sobie limit czasu na zadanie. Jeśli masz napisać raport, daj sobie godzinę. Kiedy czas minie, wyślij go (lub przejdź do kolejnego etapu), nawet jeśli czujesz, że „można to zrobić lepiej”. Z czasem zobaczysz, że nikt nie zauważa tych drobnych niedociągnięć, którymi Ty się zadręczałeś.

Mikro-przerwy i zmiana otoczenia

Siedzenie przy biurku przez 8 godzin to dla organizmu tortura. Kiedy ciało jest spięte, umysł też nie może odpocząć. Założę się, że wielokrotnie miałeś sytuację, w której „mieliłeś” w głowie jeden problem przez godzinę, nie posuwając się ani o krok do przodu. Rozwiązaniem nie jest kolejna kawka wypita przed monitorem lecz zmiana perspektywy.

Co 90 minut opuść stanowisko i nie sprawdzaj telefonu. Idź się napisać, zrób krótki spacer po korytarzu, popatrz przez okno. Jeśli pracujesz zdalnie, wyjdź na balkon lub zrób kilka przysiadów. Chodzi o to, by fizycznie wyrwać się z kontekstu pracy. Kiedy wracasz, Twój mózg jest zresetowany.

Ochrona życia prywatnego

Największym wrogiem współczesnego pracownika jest zacieranie się granicy między pracą a domem. Szczególnie teraz, gdy smartfony sprawiają, że biuro mamy zawsze w kieszeni. Musisz stworzyć „śluzę” bezpieczeństwa. Dr Adam Fraser nazywa to „trzecią przestrzenią”. To moment przejścia między rolą pracownika a rolą partnera/rodzica/siebie prywatnie.

Stres to sygnał, nie wyrok

Walka ze stresem w pracy to maraton, nie sprint. Nie wyeliminujemy go całkowicie, a odrobina stresu jest potrzebna, by nas mobilizować. Spróbuj wcielić powyższe kroki w życie i pozbądź się problemu. Pamiętaj jednak, że jeśli praktykujesz te polecenia i wykonujesz ćwiczenia oddechowe, a stres nie mija, warto skontaktować się ze specjalistą.