Naukowo udowodnione korzyści płynące z biegania

Bieganie to jedno z rodzajów ćwiczeń kardio. Kardio, z technicznego punktu widzenia, to wszystkie te ćwiczenia, podczas których prowadzimy do wzrostu tętna i dotlenienia mięśni. Jeśli podczas treningów siłowych ma wzrastać nasza siła, to tutaj staramy się głównie polepszyć swoją kondycję i wytrzymałość. Jakie, według źródeł naukowych, są korzyści płynące z takiego rodzaju wysiłku?

Można zrzucić zbędne kilogramy

Osoby, które się decydują na taki rodzaj ćwiczeń, bardzo często robią to, ponieważ pozwala im to ograniczyć tkankę tłuszczową. Według badań, dzięki bieganiu można schudnąć dużo bardziej, niż przy angażowaniu się w inne dyscypliny sportowych. Za to porównując „jogging” na bieżni z marszem, każde półtora kilometra to trzydzieści więcej spalonych kalorii przewagi dla pierwszej aktywności. Może to nie tak wiele, ale kiedy przebiegniemy dziesięć kilometrów, to spalamy już całkiem niezłą ich ilość.

Co więcej, długodystansowe biegi mogą ograniczać nasz apetyt oraz „dopalać” kalorie już po przebiegnięciu danego dystansu. Dokładne działanie tych mechanizmów nie jest poznane, ale zebrane dane potwierdzają istnienie takich zjawisk.

Jak to jest z wpływem biegania na wzrost mięśni?

Opisywana przeze mnie aktywność może też być dobra, jeśli chodzi o budowanie mięśni dolnych partii naszego ciała. W tym przypadku jednak zależy od typu wybranego przez nas treningu. Generalna zasada, wg dietetyka Gavina Van De Walle’a, wygląda mniej więcej tak:

Te wyniki sugerują, że bardzo intensywne, ale krótkie biegi budują mięśnie nóg. Natomiast długodystansowe biegi powodują znaczne urazy mięśni, co zatrzymuje ich wzrost. (tłumaczenie własne)

Inna sprawa, że jeśli zależy nam na dobrze zbudowanych nogach, warto łączyć też takie cardio z ćwiczeniami siłowymi i dobrze zbilansowaną dietą.

Bieganie wydłuża życie i zmniejsza ryzyka chorób

Jak każde kardio, bieganie sprawia, że zwiększa się nasze tętno i serce zaczyna bić szybciej. Dzięki temu, później serce staje się ogólnie bardziej wydolne, zmniejszamy swój cholesterol i ciśnienie. Nawet krótka, codzienna aktywność (do dziesięciu minut) może znacznie zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na śmiertelne choroby układu sercowo-naczyniowego i ogólnie śmiertelność.

Badania Lee et. al, które przeprowadzono na 55 tysiącach dorosłych (!), w wieku od 18 do 100 lat, pokazały to jeszcze bardziej wyraźnie. To badanie podłużne wskazało, że ci, którzy regularnie biegali przez wiele lat, mieli 29% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób ogólnie oraz 50% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, w porównaniu do osób, które nie biegały nigdy. To naprawdę imponujące liczby.

Bieganie wpływa znacząco na naszą psychikę!

O ile fizyczne skutki takiej aktywności są znane wielu ludziom, tak naprawdę mało dyskutuje się o tym, jak może wpływać ona na ludzki umysł. Mówi się o „euforii biegacza”, kiedy wyzwalają się w człowieku endorfiny po wzmożonym wysiłku tego rodzaju. Ludzie, którzy sami biegali, czuli zapewne też na własnej skórze, że po takiej dawce ruchu, później łatwiej przychodziła im koncentracja. Co dokładniej nauka mówi na te tematy?

Po pierwsze, bieganie nie tylko może polepszać nasz ogólny nastrój, ale też ograniczać objawy zaburzeń depresyjnych i lękowych. Oczywiście, w trudnych przypadkach często nie obywa się bez farmakoterapii (leków) czy psychoterapii, ale generalnie ruch może pozwolić nam zadbać o zdrowie psychiczne.

Po drugie, regularne przebieżki pozytywnie wpływają na nasze funkcjonowanie poznawcze. Co to oznacza? Chodzi o takie cechy jak posiadanie sprawnej pamięci, skupianie uwagi na czymś, myślenie. Neuroobrazowanie pokazuje, że u biegaczy, mogą się zwiększać i zmieniać poszczególne struktury mózgu odpowiedzialne za te funkcje.

Podsumowanie korzyści wynikających z biegania

Jak widać wyżej, wprowadzenie odrobiny ruchu do naszego życia, może je diametralnie zmienić w… długim dystansie. Czy mówimy o utracie wagi, wzmocnieniu mięśni czy ryzyku zapadnięcia na choroby fizyczne i psychiczne. Poza tym, taki „jogging” potrafi być nieziemsko przyjemny i satysfakcjonujący. Polecam, ale warto robić to zawsze z odpowiednim przygotowaniem i nastawieniem.

Źródła:

• D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie, X. Sui, T. S. Church, S. N. Blair, Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, Journal of the American College of Cardiology, Volume 64, Issue 5, 2014, Pages 472-481, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058.
• Oswald F., Campbell J., Williamson C., Richards J., Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 1;17(21):8059. doi: 10.3390/ijerph17218059.
• Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008). https://doi.org/10.1038/nrn2298
• G. Van De Walle, Does Running Build or Break Down Muscle?, Healthline, 2020, healthline.com/nutrition/does-running-build-muscle, [dostęp: 07.05.2025]
• R. Raman, How Running Helps You Lose Weight, Healthline, 2023, healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss, [dostęp: 07.05.2025]